Jun 28 2011

طرق سهلة لإنقاص 500 سعر حراري يومياً

لا شك أنك على دراية بالقاعدة الحسابية التي تقول: لإنقاص نصف كجم من وزنك عليكِ إنقاص 3500 سعر حراري.
ولفقدان نصف كجم بدون مشاكل صحية يتعين عليكِ عدم تخطي غذائك 500 سعر حراري يومياً! ولا يتعين عليكِ حرمان نفسكِ من الأطعمة أو إضافة ساعة إلى روتين التمارين الرياضية للوصول الى الأهداف التي وضعتينها لفقدان الوزن.
وفيما يلي بعض النصائح التي تعتمد على تقليل حجم السعرات الحرارية في طعامك ويمكنك تطبيقها في كل مكان وزمان.
الإفطار:
قومي بإجراء مبادلة: تناولي الخبز العادي بدلا من الكعك لخفض 220 سعرا حراريا، واستبدلي كوب الحليب كامل الدسم بآخر منزوع الدسم لإنقاص 70 سعرا حراريا، واصنعي الأومليت من بيضة وبياض بيضتين بدلاً من ثلاث بيضات كاملة، وتناولي لحم الديك الرومي بدلاً من اللحم البقري لخفض 125 سعرا حراريا.
الغداء:
ننتقل الى الساعة المخصصة للغداء. إن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يحرق 100 سعر حراري ويقلل ايضاً من الفترة المخصصة لتناول طعام الغداء، بحسب الدكتور مارجوري نولات، عضو "جمعية الحمية الغذائية الأمريكية". حيث يمكنك المشي قبل الغداء وحرق 500 سعر حراري على مدار خمسة أيام. أو يمكنكِ حمل عداد الخطوات لحساب 10000 خطوة يومياً (5 أميال) وستتمكنين من فقدان 500 سعر حراري بدون الحاجة الى الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية.
تناولي الحمص أو المستردة بدلاً من المايونيز مع شريحة خبز لإنقاص 200 سعر حراري. وتناولي السلطة بدلاً من البطاطس المقلية لإنقاص 300 سعر حراري وبذلك يصبح مجموع السعرات الحرارية التي تم استبعادها 500 سعر حراري.
مضغ الطعام: هناك طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية تكمن في مضغ الطعام جيداً وعدم الإسراع في بلعه. ووفقاً للمجلة الأمريكية للصحة الغذائية فإن السيدات اللاتي يمضغن 20 مرة قبل بلع الطعام يستطعن إنقاص 70 سعرا حراريا. فالجسم يحتاج ما بين 20 الى 30 دقيقة لإرسال إشارة الشبع ولذا فإن الباحثين يرون أن البطء في تناول الطعام سيمكنك من الشعور بالامتلاء دون التهام المزيد من السعرات الحرارية بعكس الإسراع في بلعه.
العشاء:
استخدمي اطباقاً أصغر حجماً: بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة لتقليل الوزن، يمكنك تعويض ذلك عن طريق استخدام أطباق صغيرة الحجم. ويقول الدكتور جاكوب تيتلبوم، مؤلف كتاب " Beat Sugar Addiction Now!" إن الاشخاص عادة يكتفون بالطعام الموجود في الاطباق ولا يعتمدون على احتياجات أجسامهم. فإذا قمتي باستخدام طبق 9 بوصات بدلا من 12 بوصة فإنكِ ستتمكنين من انقاص 500 سعر حراري من طعامك دون الشعور بالحرمان. هذه النظرية أيدتها دراسة أجراها المركز الأمريكي للطب الوقائي. حيث أظهرت الدراسة أن الاشخاص الذين تناولوا الآيس كريم في كؤوس صغيرة بنسبة 30% اقل من غيرهم شعوراً بالامتلاء والشبع مثل الباقين الذين تناولوه بكميات كبيرة.

بعدما تقومين باستخدام استراتيجية الأطباق الصغيرة يقول الدكتور تيتلبوم انه لا مانع من تناول ما تشتهين من أطباق ولكنه ينصح بأخذ فاصل زمني من 20 الى 30 دقيقة قبل تناول طبق إضافي آخر. فما الحكمة في ذلك؟ الأمر ببساطة انه لن تكون لدى الكثيرين الرغبة في تناول طبق إضافي لأن الجسم يحصل خلال هذه الفترة على اشارة الشبع وتتمكنين في النهاية من انقاص مئات السعرات الحرارية بهذه الخدعة اللطيفة. حتى وإن دفعتك نفسك لتناول طبق آخر فإنكِ لن تحرصى على ملء الطبق لأن هرمون الجوع لن يعمل حينها على اثارة شهيتك.

وبدلا من تناول الرقائق مع الكريمة الحمضية المشبعة بالدهون، يمكنك تناول رقائق التورتيلا او المناقيش المصنوعة من القمح مع الفصوليا المطحونة المقلية قليلة الدسم والصلصة. فسوف تحصلين على مذاق شهي وفي نفس الوقت انقاص 109 سعرات حرارية من الغذاء. كما يمكنك استبدال طبق سلطة البطاطس بطبق شرائح الطماطم والخيار والبصل مع صلصة السلطة الايطالية الخالية من الزيت لانقاص 258 سعرا حراريا.

تجنبي استخدام الزيت
استبدلي الزيت بصلصة التفاح في الخبز. يقول د.نولان إن معلقتين من الزيت تحتويان على 200 سعر حراري بينما تحوي 4 ملاعق من صلصة التفاح على 40 سعراً فقط مما يمكنكِ من انقاص 160 سعرا حراريا دون ان تفقدي النكهة المفضلة لديكِ، كما يمكنك اضافة كريمة خفيفة مخفوقة بدلا من آيس كريم الفانيلا حيث يوفر ذلك 220 سعرا حراريا.

إذا كنت مدعوة للشعاء في أحد المطاعم لا تأكلي الطبق بأكمله:
تكون الاطباق المقدمة في المطاعم اكبر من الاطباق العادية بنسبة 250 % ولذلك ننصح بترك ربع الوجبة لتتمكني من انقاص 500 سعر حراري من وزنك. يمكنك الاستغناء عن اصابع البطاطس التي تحتوي على الزيت والدهون لانها تحتوي على 100 سعر حراري على الاقل. كما يمكنك تجنب الاضافات الأخرى مثل الخبز. واذا كنت مدعوة للعشاء في مطعم مكسيكي، امتنعي عن تناول رقائق التورتلا التي قد تحتوي على نسبة سعرات حرارية تساوي الوجبة بأكملها.

وقبل ان تذهبي الى المطعم قومي بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على الموقع الخاص به. فوفقاً لمجلة الصحة العامة الأمريكية فإن الاشخاص الذين قاموا بالاطلاع على الاطباق التي تقدمها المطاعم استطاعوا اختيار اطباق ذات سعرات حرارية أقل.
فبدلا من اختيار طبق ستيك اللحم التشيكي (1130) يمكنك استبداله بطبق الدجاج المشوي (360) وبذلك تكونين قد انقصتي 800 سعر حراري من وجبتك.

Tags: ,

Mar 14 2011

اللبن الرايب او الزبادى رفيقك الدائم للجمال يعالج الشعر ويحقق الرشاقة

Category: اخبار | أخبار خفيفةNonia @ 17:06

 

تساقط الشعر أمر شائع الحدوث أثناء إتباع النساء لبعض الحميات الغذائية ، ولا تستوعب المرأة هذا التأثير إلا بعد أن يتفاقم الأمر ويخف الشعر ويتلف وتتغير هيئته ، بعد ان اقتصر اهتمامها فقط على جسمها للحصول على الرشاقة بأي ثمن.

 

التركيز على أنظمة خاطئة ومأكولات بعينها ينقص بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الشعر ، والحل لعلاج الشعر هو التركيز على بعض الأغذية الغنية ببعض الفيتامينات وتناولها باستمرار ، لذلك ينصحك الخبراء بتناول الأطعمة التالية :

* جميع الأغذية التي تحتوي على "أوميجا 3" والزنك واليود ( التونة ، سمك السلمون، السردين، الماكريل ، المحار).

* الخضروات الداكنة ( البروكلي ، الملوخية ، السبانخ ، الجرجير ، الفاصوليا ، اللوبيا).

* القمح (البليلة باللبن)

* الكبد

* العسل الأسود

* الدجاج ، البيض

* اللبن الرائب

* الفاكهة بأنواعها والجزر

 

ويؤكد د. ماجد زيتون استشاري التغذية وعلاج السمنة أن المواظبة على هذه المأكولات بشكل دوري ومنتظم يحسن مظهر الشعر بشكل ملفت وملحوظ ، وأهم 5 عناصر هي :

 

1 - تناولي ملعقة كبيرة من العسل الأسود يومياً لغناه بالحديد .

2 – تناول أقراص الخميرة لاحتوائها على فيتامين ب المركب ، ( أ ).

3 – تناول الكبد الذي يعالج الأنيميا .

4 – اللبن الرائب الذي يحتوي على مجموعة كاملة من فيتامين ( أ ) ، (سي) ، ( ب ) ، ويفيد في الجهاز الهضمي .

 

ويساعد حامض اللبن على امتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة الأخرى ، ولا يترك مجالاً للطعام كي يتعفن داخل الأمعاء ويمنع بالتالي حدوث أي اضطرابات كالإسهال أو الإمساك وغير ذلك من أمراض الأمعاء وتساعد بكتريا الزبادي على وضع كميات هائلة من فيتامين ب في القناة الهضمية ويتم امتصاص هذا الفيتامين في الحال ، وتساعد على مقاومة الالتهابات المهبلية لدى النساء.‏‏

 

أما من الناحية الجمالية فالزبادي يعتبر من أفضل الأغذية التي تحفظ نضارة الوجه وطراوة الجلد ونداوته كما أنه يساعد في تخفيف الوزن والقضاء على الكرش ومن أجل ذلك فإن الأطباء يدخلونه في أنظمة الريجيم ولاسيما أنه يحتوي على نسب بسيطة من السعرات الحرارية.‏‏

 

5 – المحار والأسماك البحرية لغناها بالزنك واليود المفيد لتوازن الغدة الدرقية الأمر الذي ينعكس على صحة الشعر .

 

وينصحك د. زيتون بتناول 5 ملاعق من البليلة مع اللبن صباحاً ويمكن إضافة ملعقة من العسل الأسود ، ويقدم نظام غذائي متوازن متكامل العناصر الغذائية لا يعرضك إلى أي عرض صحي جانبي.

 

وجبة الإفطار

 

* 2 توست رجيم + 3 ملاعق فول + 3 جبن قريش بالزعتر ويمكن إضافة خضروات أو سلطة.

أو

* 4 ملاعق كورن فليكس أو 2 ملعقة شوفان + 2 كوب لبن خالي الدسم + ثمرة تفاح.

 

بعد أي وجبة بساعتين

 

* ثمرة فاكهة أو كوب زبادي أو 8 حبات لوز.

 

سناكس بين الوجبات

* خس وجرجير + ثمرة جزر

 

اليوم الأول

وجبة الغداء : سلطة خضراء + 5 ملاعق أرز بسمتي مسلوق + فيليه بصوص الزعتر ( قطعة فيليه 100 جم + 2 ملعقة زبادي + ملعقة جبن فريش + 2 ملعقة خليط من البقدونس والزعتر والكزبرة والريحان + 1 ليمون)

 

وجبة العشاء : كوب عصير برتقال + 2 بيضة مسلوقة.

 

اليوم الثاني

 

وجبة الغداء : سلطة خضراء + صدر دجاج مشوي + كفتة عدس وخضار (ملعقة عدس + ملعقة حمص مسلوق + ملعقة مشروم + ملعقة بطاطس + كزبرة خضراء + ملعقة بصل وثوم مهروس) يتم غمسهم بالبيض والبقسماط وتوضع في الفرن.

 

وجبة العشاء : 1 كوب لبن + ثمرة فاكهة.

 

اليوم الثالث

وجبة الغداء : سلطة خضراء + بطاطس مشوية + سمك فيليه محشي ( شريحة سمك فيليه + 2 فص ثوم + بصلة مفرومة + 4 ملاعق فلفل ألوان مفروم + ملعقة زيت زيتون + 2 ملعقة جزر مبشور + 3 حبات طماطم + زعتر + بهارات).

 

وجبة العشاء : 3 ملعقة كورن فليكس + كوب لبن.

 

اليوم الرابع

وجبة الغداء

 

وجبة الغداء : طبق سلطة خضراء + رغيف لبناني رفيع + شاورمة دجاج ( صدر دجاج مقطع رفيع + ملعقة خل صغيرة + 1/2 ملعقة مسطردة + ملعقة صغيرة زبادي + بهارات + فص ثوم + 2 ملعقة بصل مفروم + حبة طماطم مبشورة).

 

وجبة العشاء : كوب زبادي كبير.

 

اليوم الخامس

 

وجبة الغداء : طبق سلاطة خضراء + رغيف خبز رجيم + شكشوكة ( 1/2 بصلة مبشورة + ملعقة زيت زيتون + 2 حبة طماطم مفروم ناعم + 2 بيض + فلفل رومي ألوان ).

 

وجبة العشاء : 2 عدد ثمرة تفاح.

 

اليوم السادس

وجبة الغداء : طبق سلطة خضراء + 5 ملاعق مكرونة + كفتة بالخضار ( 100 جم لحم أحمر مفروم + 2 ملعقة سبانخ مفروم + 1/2 بصلة مبشورة + 2 فص ثوم + حبة كوسة مبشورة + 2 ملعقة بقدونس).

 

وجبة العشاء : 3 ملاعق فول + بيضة مسلوقة.

 

اليوم السابع

وجبة الغداء : طبق سلطة خضراء + خضار سوتيه + لحم ستيك مشوي.

وجبة العشاء : كوب لبن رايب + ملعقة عسل أبيض صغير.

المصدر: لهن / اسماء ابو شال

Tags: , ,