Jun 28 2011

طرق سهلة لإنقاص 500 سعر حراري يومياً

لا شك أنك على دراية بالقاعدة الحسابية التي تقول: لإنقاص نصف كجم من وزنك عليكِ إنقاص 3500 سعر حراري.
ولفقدان نصف كجم بدون مشاكل صحية يتعين عليكِ عدم تخطي غذائك 500 سعر حراري يومياً! ولا يتعين عليكِ حرمان نفسكِ من الأطعمة أو إضافة ساعة إلى روتين التمارين الرياضية للوصول الى الأهداف التي وضعتينها لفقدان الوزن.
وفيما يلي بعض النصائح التي تعتمد على تقليل حجم السعرات الحرارية في طعامك ويمكنك تطبيقها في كل مكان وزمان.
الإفطار:
قومي بإجراء مبادلة: تناولي الخبز العادي بدلا من الكعك لخفض 220 سعرا حراريا، واستبدلي كوب الحليب كامل الدسم بآخر منزوع الدسم لإنقاص 70 سعرا حراريا، واصنعي الأومليت من بيضة وبياض بيضتين بدلاً من ثلاث بيضات كاملة، وتناولي لحم الديك الرومي بدلاً من اللحم البقري لخفض 125 سعرا حراريا.
الغداء:
ننتقل الى الساعة المخصصة للغداء. إن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يحرق 100 سعر حراري ويقلل ايضاً من الفترة المخصصة لتناول طعام الغداء، بحسب الدكتور مارجوري نولات، عضو "جمعية الحمية الغذائية الأمريكية". حيث يمكنك المشي قبل الغداء وحرق 500 سعر حراري على مدار خمسة أيام. أو يمكنكِ حمل عداد الخطوات لحساب 10000 خطوة يومياً (5 أميال) وستتمكنين من فقدان 500 سعر حراري بدون الحاجة الى الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية.
تناولي الحمص أو المستردة بدلاً من المايونيز مع شريحة خبز لإنقاص 200 سعر حراري. وتناولي السلطة بدلاً من البطاطس المقلية لإنقاص 300 سعر حراري وبذلك يصبح مجموع السعرات الحرارية التي تم استبعادها 500 سعر حراري.
مضغ الطعام: هناك طريقة سهلة لخفض السعرات الحرارية تكمن في مضغ الطعام جيداً وعدم الإسراع في بلعه. ووفقاً للمجلة الأمريكية للصحة الغذائية فإن السيدات اللاتي يمضغن 20 مرة قبل بلع الطعام يستطعن إنقاص 70 سعرا حراريا. فالجسم يحتاج ما بين 20 الى 30 دقيقة لإرسال إشارة الشبع ولذا فإن الباحثين يرون أن البطء في تناول الطعام سيمكنك من الشعور بالامتلاء دون التهام المزيد من السعرات الحرارية بعكس الإسراع في بلعه.
العشاء:
استخدمي اطباقاً أصغر حجماً: بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة لتقليل الوزن، يمكنك تعويض ذلك عن طريق استخدام أطباق صغيرة الحجم. ويقول الدكتور جاكوب تيتلبوم، مؤلف كتاب " Beat Sugar Addiction Now!" إن الاشخاص عادة يكتفون بالطعام الموجود في الاطباق ولا يعتمدون على احتياجات أجسامهم. فإذا قمتي باستخدام طبق 9 بوصات بدلا من 12 بوصة فإنكِ ستتمكنين من انقاص 500 سعر حراري من طعامك دون الشعور بالحرمان. هذه النظرية أيدتها دراسة أجراها المركز الأمريكي للطب الوقائي. حيث أظهرت الدراسة أن الاشخاص الذين تناولوا الآيس كريم في كؤوس صغيرة بنسبة 30% اقل من غيرهم شعوراً بالامتلاء والشبع مثل الباقين الذين تناولوه بكميات كبيرة.

بعدما تقومين باستخدام استراتيجية الأطباق الصغيرة يقول الدكتور تيتلبوم انه لا مانع من تناول ما تشتهين من أطباق ولكنه ينصح بأخذ فاصل زمني من 20 الى 30 دقيقة قبل تناول طبق إضافي آخر. فما الحكمة في ذلك؟ الأمر ببساطة انه لن تكون لدى الكثيرين الرغبة في تناول طبق إضافي لأن الجسم يحصل خلال هذه الفترة على اشارة الشبع وتتمكنين في النهاية من انقاص مئات السعرات الحرارية بهذه الخدعة اللطيفة. حتى وإن دفعتك نفسك لتناول طبق آخر فإنكِ لن تحرصى على ملء الطبق لأن هرمون الجوع لن يعمل حينها على اثارة شهيتك.

وبدلا من تناول الرقائق مع الكريمة الحمضية المشبعة بالدهون، يمكنك تناول رقائق التورتيلا او المناقيش المصنوعة من القمح مع الفصوليا المطحونة المقلية قليلة الدسم والصلصة. فسوف تحصلين على مذاق شهي وفي نفس الوقت انقاص 109 سعرات حرارية من الغذاء. كما يمكنك استبدال طبق سلطة البطاطس بطبق شرائح الطماطم والخيار والبصل مع صلصة السلطة الايطالية الخالية من الزيت لانقاص 258 سعرا حراريا.

تجنبي استخدام الزيت
استبدلي الزيت بصلصة التفاح في الخبز. يقول د.نولان إن معلقتين من الزيت تحتويان على 200 سعر حراري بينما تحوي 4 ملاعق من صلصة التفاح على 40 سعراً فقط مما يمكنكِ من انقاص 160 سعرا حراريا دون ان تفقدي النكهة المفضلة لديكِ، كما يمكنك اضافة كريمة خفيفة مخفوقة بدلا من آيس كريم الفانيلا حيث يوفر ذلك 220 سعرا حراريا.

إذا كنت مدعوة للشعاء في أحد المطاعم لا تأكلي الطبق بأكمله:
تكون الاطباق المقدمة في المطاعم اكبر من الاطباق العادية بنسبة 250 % ولذلك ننصح بترك ربع الوجبة لتتمكني من انقاص 500 سعر حراري من وزنك. يمكنك الاستغناء عن اصابع البطاطس التي تحتوي على الزيت والدهون لانها تحتوي على 100 سعر حراري على الاقل. كما يمكنك تجنب الاضافات الأخرى مثل الخبز. واذا كنت مدعوة للعشاء في مطعم مكسيكي، امتنعي عن تناول رقائق التورتلا التي قد تحتوي على نسبة سعرات حرارية تساوي الوجبة بأكملها.

وقبل ان تذهبي الى المطعم قومي بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على الموقع الخاص به. فوفقاً لمجلة الصحة العامة الأمريكية فإن الاشخاص الذين قاموا بالاطلاع على الاطباق التي تقدمها المطاعم استطاعوا اختيار اطباق ذات سعرات حرارية أقل.
فبدلا من اختيار طبق ستيك اللحم التشيكي (1130) يمكنك استبداله بطبق الدجاج المشوي (360) وبذلك تكونين قد انقصتي 800 سعر حراري من وجبتك.

Tags: ,

Mar 16 2011

كروكيت البطاطس

 

 

كيلو بطاطس مسلوقة 75% ومبشورة

1/2كيلو لحمة مفرومة معصجة

بيضة

2معلقفة بقدونس كبيرة مفرومة

معلقة نشا

معلقة زعتر

ملح

فلفل أسود

بقسماط

زيت للقلى

 

فى طبق كبير غويط نضع البطاطس المبشورة والبيضة وندعكها مع بعض ثم نضيف النشا ونعجنها باليد

نعصج اللحمة ثم نضيف البقدونس على اللحمة المعصجة

نكور البطاطس ونعملها على شكل كوباية ثم تحشى بالحشوة ونضغط عليها ونقفلها وممكن نبل اليد مية واحنا بنعملها

ثم تدحرج فى البقسماط وتقلى

 

من الممكن الاستغناء عن حشوة اللحمة المفرومة وعملها كده صوابع او اى شكل وتقلى

 

Tags: ,

Dec 23 2010

عيش شامى

 

المقادير:

5كوب دقيق

2معلقة كبيرة خميرة

2 معلقة كبيرة سكر

معلقة ملح

5ملاعق لبن بودر

2ملاعق زيت

ماء دافئ للعجن

معلقة كبيرة زعتر ناشف

 

الطريقة:

أخلطي ربع كوب ماء دافئ مع الخميرة و السكر و اتركيها مدة ربع ساعة حتى  الرغوة على الخميرة وحجمها يتضاعف

نضع الدقيق مع الملح واللبن البودر والزعتر ونخلطهم ثم تضاف الخميرة ونقلبهم والزيت ثم نبدأ باضافة الماء الدافئ واحدة واحدة ونعجن لغاية ما نلاقى العجينة لمت على بعضها واصبحت كتلة واحدة ولا تلزق باليد ولا بجدار الوعاء

ادهني وعاء بالزيت وضعي العجينة به مع دهن العجينة بالزيت من جميع الجوانب وغطيها بنايلون وفوطة اتركيها  لمدة ساعة في مكان دافئ حتى تختمر و يتضاعف حجمها

هنلاحظ بعد كده ان العجينة انتفخت وتضاعفت في الحجم , هقسمها الى قطع متساوية كل قطعة هاخد كل قطعة وافرد تحتها وفوقها طبقة خفيفة من الدقيق وابدأ الفها على شكل كرة دائرية واتركها متباعدة في صاج مدهون بمادة دهنية واتركها تستريح لمدة ربع ساعة قبل فردها

بعد كده هفردها بالنشابة على شكل دائري ثم اضعها متباعدة ومغطاة بفوطة على الصاج المدهون عشان تخمر وتتضاعف يعني مش اقل من ساعة 

بعد كده هندخلها تستوي في الفرن على أعلى درجة حرارة فى الفرن ولازم يكون الفرن شغال قبلها بشوية , وبعدين اخلي بالي منه عشان مش بياخد وقت كتير, بمعنى اني هحطه واقفل كويس ولمدة دقيقتين او 3 هيكون انتفخ هقلبه عالوجه الاخر بردة لدقيقتين او 3  بعد كده هخرجه واهويه وبعدين اضعه في اكياس

 

ممكن مابتضيفش زيت بس انا متعودة اضيف الزيت واللبن البودرة عشان بيطريها  وممكن الاستغناء عنهم  وكمان الزعتر وكل واحد وحسب اللى هو متعود عليه

Tags: , , ,

Dec 7 2010

تشيكن رول

المقادير:
نصف كيلو فراخ بانيه
واحدة من كل من  فلفل ألوان أحمر وأصفر وأخضر
2 ملاعق زبدة طرية
2معلقة بقدونس مفرومة
جزرة مبشورة
1طماطم مقطعة مكعبات صغيرة اوووووووى
فصين ثوم مفرومين
2معلقة كبيرة مايو نيز
ورق فويل

الطريقة
تتبل الفراخ بالملح والفلفل والبهارات
يجهز الفلفل بتقطيعه قطع صغيرة
تهرس معلقتين الزبدة بالشوكة مع المايونيزوالثوم المهروس وملح وفلفل والبقدونس المفروم والجزرة المبشورة والطماطم المكعبات ومكعبات الفلفل الالوان
ونقلبهم مع بعض ثم ناخد جزء من الحشوة ونضعها على طرف الصدر ونلف الفيليه
ويقطع ورق فويل قطع مستطيلة ونضع كل قطعة فراخ بعد حشوها ولفها وتلف من الاطراف
ثم تسلق فى ماء مغلى لمدة ساعة ثم نتركها تبرد ونفك الفويل وتحمر فى الزيت

 

Tags:

Dec 6 2010

محشى كرنب

المقادير:
 كرنبه متوسطه الحجم
 1\2 كيلو طماطم
 واحد كيلو رز
 ربطة من كل بقدونس وكسبره وشبت مفرومين
 ملح وفلفل وبهارات
شوربه

الطريقة
فى طريقتين لتحضير الكرنب 
- أولا :
- ينزع رأس الكرنبة و تسلق دون تقطيع (كاملة) على وجهها ( لتتخللها المياه ) في ماء مغلي به كمون لمدة  5 دقائق مع ملاحظة ان تكون العروق لينة بعد الانتهاء من سلقها , و مراعاة عدم ترك الورق مده كبيرة لكي لا يهتري ويصعب لفه وتقطع الأوراق إلى أجزاء أصغر وتنزع عروقها الداخلية.
- ثانيا :
- تقطع الكرنبة ورقة ورقة و ينزع منها العروق .
- وتسلق فى ماء مغلى به ملح وكمون لمدة دقيقتين وينشل فى مصفاة وهكذا حتى تنتهى من كل الورق .

يفرم البصل ويحمر بالسمنه والزيت وبعدين تحطى عليه الطماطم المعصورة وتيرك على النار حتى تسبك
يوضع الرز على الخلطه السابقه ونضيف الخضرة و البهارات والملح والفلفل
يقطع ورق الكرنب مربعات وممكن نفرد ورق كرنب  فى قعر الإناء .

تفرد ورقة الكرنب المراد حشوها على طبق مسطح بحيث يكون سطح الورقة ذو العروق مواجه لأعلى. توضع ملعقة كبيرة من الحشو في طرف الورقة. تلف الورقة بإحكام حتى نهاية الطرف الآخر حتى تأخذ شكل الأصابع. يكرر ذلك
يرص الكرنب المحشو في الإناء بشكل دائري لتكوين طبقة واحدة
وبعد ما تنتهى من الحشو اسقيه شوربة(وممكن نزود مع الشوربة نصف كوب عصير طماطم مصفى)  بحيث تغطيه وتتركيه على نار عالية لحد مايغلى
وبعدين توطى عليه النار لحد ما يستوى يعنى من ساعة إلا ربع: لساعة أو اقل

Tags: , ,